VO₂max steigern - Länger und gesünder leben!

Vergessen Sie Fitnessstudio-Selfies – der neue Trend, um Fitness-Glaubwürdigkeit zu demonstrieren, ist der Screenshot des VO₂max-Wertes auf der Smartwatch. Einst eine Messgröße, die hauptsächlich in der Sportwissenschaft Verwendung fand, ist die maximale Sauerstoffaufnahme – die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Sauerstoff zu nutzen – nun im Mainstream angekommen. Selbsternannte Anti-Aging-Experten teilen begeistert ihre Werte, um zu belegen, dass ihr Lebensstil funktioniert und sie fitter als die meisten Teenager sind. Auch in Foren zur Thematik der Langlebigkeit wird rege diskutiert, wie die eigene VO₂max gesteigert werden kann, um die Gesundheit zu optimieren. Obwohl diese Kennzahl wertvolle Einblicke für ein längeres, gesünderes Leben geben kann, ist ihre präzise Messung oft eine Herausforderung. Letztendlich sollte ein ausgewogener Trainingsplan im Vordergrund stehen, der Herzgesundheit und Fitness fördert, ohne sich zu sehr in den Daten zu verlieren. Die VO₂max gilt als „Score“ der kardiovaskulären Fitness und spielt eine entscheidende Rolle dabei, auch im fortschreitenden Alter leistungsfähig und aktiv zu bleiben, da sie tendenziell mit zunehmendem Alter abnimmt.

Was ist die VO₂max?

VO₂max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während aerober Aktivität verwenden kann – mit anderen Worten, wie effektiv das Herz sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln pumpt und wie effizient die Muskeln diesen Sauerstoff für Energie verwerten können. Dabei steht ‚V‘ für das Volumen, ‚O2‘ für Sauerstoff und ‚max‘ für die maximale Sauerstoffaufnahme, was indirekt auch die maximale Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Als zentraler Ausdauerindikator gilt: Je höher die VO₂max, desto besser die Ausdauerkapazität.

Einflussfaktoren und Trainierbarkeit

Die VO₂max wird von verschiedenen Schlüsselfaktoren beeinflusst, darunter Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und Höhenlage. Der Großteil der Sauerstoffaufnahme hängt vom individuellen Fitnessniveau ab, das trainierbar ist. Männer weisen tendenziell eine höhere VO₂max auf, jedoch beginnt diese ab etwa Mitte 40 zu sinken. Ein einheitlicher „idealer“ Wert existiert zwar nicht, aber ein gutes oder stetig höheres Fitnessniveau ist für jeden erstrebenswert. Durchschnittliche Werte nach Geschlecht und Altersgruppe können als hilfreiche Richtwerte herangezogen werden.

Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle. Eine Studie mit Zwillingen kam zu dem Ergebnis, dass die VO₂max zu einem großen Teil (50-70%) erblich ist. Aber: Nicht ein einzelnes Gen, sondern viele Gene wirken zusammen. Und: Auch Umweltfaktoren wie Training, Ernährung und Lebensstil beeinflussen die VO₂max. Was heißt das konkret? Trotz genetischer Veranlagung lässt sich die VO₂max durch regelmäßiges Training und einen gesunden Lebensstil verbessern!

Allerdings geht es nicht nur um das Training selbst. Wie gut der Körper Sauerstoff nutzt, kann ein Indikator für die allgemeine Herzgesundheit und die Leistungsfähigkeit unter Belastung sein. Für eine präzise Bestimmung des VO₂max empfiehlt sich ein Belastungstest unter Hinzunahme einer spirometrischen Messung (Spiroergometrie). Dabei können zusätzlich Herzprobleme wie Klappenerkrankungen oder Durchblutungsstörungen erkannt werden. Veränderungen des Wertes über die Zeit können darauf hinweisen, ob sich die Herzgesundheit verbessert – je höher der Score, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für eine längere Lebensspanne.

Regelmäßiges Ausdauertraining kann nachweislich die VO₂max verbessern. Untrainierte Personen können mit Steigerungen von bis zu 20 % rechnen, trainierte Personen eher mit 2–3 %, in seltenen Fällen bis zu 5 %. Eine Meta-Analyse bestätigt den positiven Effekt von hochintensivem Intervalltraining sowie moderatem Ausdauertraining. Untrainierte profitieren besonders, mit Verbesserungen von 10 % bei Männern und 7,3 % bei Frauen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die tatsächliche Verbesserung des VO₂max hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, darunter das Ausgangsfitnesslevel, die Trainingsintensität und -häufigkeit, die genetische Disposition, das Alter sowie gesundheitliche Aspekte. Ein individueller Trainingsplan, abgestimmt auf Fitnesslevel, Ziele und gesundheitliche Einschränkungen, ist für eine effektive VO₂max-Steigerung unerlässlich. Eine Kombination aus moderatem Ausdauertraining und HIIT-Einheiten erweist sich oftmals als optimal.

Die Bestimmung des maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens ist für alle relevant, die ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung verbessern möchten. Unabhängig vom Fitnesslevel kann jeder von gezieltem Training zur Verbesserung der VO₂max-Kapazität profitieren – selbst kleine Veränderungen können positive Auswirkungen haben. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen einem hohen VO₂max und einer geringeren Sterblichkeit. Daher scheint die Antwort auf die Frage, wer seine VO₂-Aufnahme kennen sollte, relativ klar: Alle, die ein langes, gesundes Leben anstreben.

Weitere gesundheitliche Vorteile, die mit einer hohen VO₂max verbunden sind:

• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit durch erhöhtes Herzpumpvolumen und gesteigerte Sauerstoffversorgung
• Gesteigerte Energiebereitstellung macht sich in erhöhter Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport bemerkbar
• Regulation des Blutzuckerspiegel und Senkung des Typ-2-Diabetes-Risikos
• Positive Auswirkungen auf Stimmung, Stressregulation und Depressionsrisiko