Sport mit 20, 30, 50, 70 | fit & beweglich in jedem Alter

Für die einen ist es ein lästiges Übel, für andere eine Lebensphilosophie. Manche sind bereits seit ihren Kindertagen aktiv, andere finden erst später im Leben (zurück) zum Sport. Für viele stellt sich dann die Frage: Gibt es ein „zu spät“ zum Anfangen und kann ich jede Sportart betreiben? Die Antwort ist nicht immer eindeutig, denn Bedürfnisse, Risikofaktoren und individuelle Voraussetzungen ändern sich im Laufe des Lebens. Menschen unterscheiden sich hinsichtlich ihres kalendarischen und biologischen Alters. Während das kalendarische Alter nur durch den Tag der Geburt bestimmt ist, wird das biologische Alter neben Genen zu einem großen Teil von individuellen Verhaltensweisen beeinflusst. Es beschreibt den körperlichen Zustand in einem gewissen Alter, ganz nach dem Motto „Man ist nur so alt, wie man sich fühlt“. Unter anderem kann das biologische Alter durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst werden. Vom Grundprinzip gilt daher: Bewegung tut gut. Egal in welchem Alter.

Obgleich individuelle Biografien stark variieren können, lassen sich basierend auf statistischen und epidemiologischen Erkenntnissen nach der Kindheit unterschiedliche Lebensphasen definieren, die auf verschiedene Weisen herausfordern und unterschiedliche sportliche Aktivitäten zulassen. Grundsätzlich gilt: Wer fit und schmerzfrei ist und sich gut fühlt, kann in moderater Intensität fast jede Sportart betreiben. Darüber hinaus müssen stets die individuellen (gesundheitlichen) Herausforderungen und divergierenden Lebenskonzepte Berücksichtigung finden.

Was passiert im Körper? Die Produktion der für den Alterungsprozess relevanten Hormone DHEA, Melatonin und Somatotropin erreicht den Höhepunkt. Somatotropin (Wachstumshormon) unterstützt den Muskelaufbau und verhindert, dass Muskeln selbst bei geringer Trainingsaktivität abgebaut werden. Zudem sind die körperlichen Voraussetzungen ideal: Koordination und die Fähigkeit, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen, sind in dieser Lebensphase besonders ausgeprägt. Dies ist die perfekte Zeit, um anspruchsvolle Sportarten auszuprobieren. Das Erlernen solcher Fähigkeiten in jungen Jahren zahlt sich langfristig aus, da diese Bewegungsmuster auch im Alter noch gut abrufbar sind. Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Knochen sprechen in den Zwanzigern besonders gut auf Trainingsreize an. Regelmäßige Bewegung in diesem Alter legt den Grundstein für eine gute Fitness bis ins hohe Alter.
 

Herausforderungen: Veränderte Lebensumstände (beispielsweise Umzug, Berufsstart, neues Umfeld)

Geeignete Sportarten: Jede Sportart, u. a. Ausdauersportarten (beispielsweise Laufen, Radfahren), Krafttraining, Teamsportarten (beispielsweise Basketball, Volleyball), Ausprobieren neuer Sportarten

Vorteile: Aufbau von Muskelmasse, Verbesserung der Ausdauer, Stressabbau

Was passiert im Körper? Der Testosteronspiegel sinkt, der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Muskelaufbau gestaltet sich schwieriger. Gleichzeitig baut der Körper schneller Muskeln ab und neigt verstärkt dazu, Fettpolster anzulegen. Stress verstärkt diese Prozesse zusätzlich, da das Hormon Cortisol die Einlagerung von gefährlichem Bauchfett fördert, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Ab 40 setzt sich dieser Trend fort: Die Testosteronproduktion sinkt weiter, der Cortisolspiegel steigt und der Körper benötigt längere Regenerationszeiten. Bei Frauen kündigt sich der Beginn der Wechseljahre an, der mit zusätzlichen hormonellen Veränderungen einhergeht.

Herausforderungen: Balance zwischen Familie, Beruf und Freizeit, Zeit- und Schlafmangel, Stress, Beginn der Menopause bei Frauen

Geeignete Sportarten: Jede Sportart, u. a. Ausdauersportarten, Fitnesskurse, Home-Workouts, Krafttraining, Yoga

Vorteile: Erhalt der Muskulatur, Knochendichte und körperlichen Fitness, Prävention von Zivilisationskrankheiten, Stressreduktion

Was passiert im Körper? Die Haut verliert an Elastizität, Muskeln und Knochen bauen ab, Fettpolster nehmen zu, Stoffwechsel und Herzleistung verlangsamen sich. Besonders wichtig sind daher Beweglichkeit, ein starkes Herz-Kreislauf-System und regelmäßiges Stretching. Ab 65 verstärken sich diese Prozesse, insbesondere der Muskelabbau schreitet voran. Dennoch profitiert der Körper bis ins hohe Alter von Bewegung, die den altersbedingten Abbauprozessen entgegenwirkt. Wichtig sind eine ausreichende Proteinzufuhr und die Vermeidung von Überlastung. Körperliche Fitness ist essenziell für die Gesundheit und kann Alzheimer vorbeugen.

Herausforderungen: Anpassung an körperliche Veränderungen und Einschränkungen

Geeignete Sportarten: Gelenkschonende Sportarten wie Walking, Schwimmen, Radfahren, moderates Krafttraining, Pilates (oder Wahrnehmen von Kursangeboten der Krankenkasse), Alltagsbewegung

Vorteile: Erhalt der Beweglichkeit, Verhinderung übermäßigem Muskelabbaus, positiver Einfluss auf die Knochendichte, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, soziale Interaktion

Was passiert im Körper? Der fortschreitende Abbau der Muskulatur kann zu einem Verlust an Kraft und eingeschränkter Mobilität führen. Gleichzeitig nimmt die Knochendichte weiter ab, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Auch die Beeinträchtigungen von Gleichgewicht und Koordination steigern die Sturzgefahr. Es ist wichtig, diese altersbedingte körperliche Transformation nicht als reine Einschränkung, sondern als natürlichen Prozess wahrzunehmen, dem man durch einen angepassten Lebensstil entgegenwirken kann.

Herausforderungen: Fokus auf Erhalt der Mobilität und Selbstständigkeit

Geeignete Sportarten: Sanfte Gymnastik/Yoga, Aquafitness, moderates Krafttraining, Tai Chi, Spaziergänge, Alltagsbewegung

Vorteile: Vermeidung von Stürzen, Verbesserung der Lebensqualität, positiver Einfluss auf Muskulatur und Knochendichte, Förderung der mentalen Gesundheit, soziale Interaktion

Ein Patentrezept für den Sporteinstieg gibt es sicherlich nicht. Dafür sind die verschiedenen Sportarten sowie Menschen mit Ihren unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen und Lebensumständen zu individuell. Dennoch lassen sich einige Tipps festhalten, die den Einstieg in jeder Lebensphase erleichtern können:

• Ärztliche Beratung und Gesundheitscheck: Besonders bei Vorerkrankungen oder körperlichen Einschränkungen sollte vor Beginn einer neuen sportlichen Aktivität ein:e Ärzt:in konsultiert werden. Auch die Abklärung der Sporttauglichkeit, beispielsweise im Rahmen einer medizinischen Check-up-Untersuchung, ist eine sinnvolle Maßnahme und gibt Sicherheit.
• Auswahl der passenden Sportart: Sport sollte Spaß machen. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihren Interessen und Fähigkeiten entsprechen.
• Langsame Steigerung der Intensität und Dauer: Der Körper benötigt Zeit, um seine Strukturen an die neue Belastung anzupassen. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität und Dauer der Aktivitäten schrittweise. Auch fünf Minuten Bewegung sind besser als keine Bewegung.
• Alltagstauglichkeit: Integrieren Sie Bewegung fest in Ihren Alltag, beispielsweise durch gut erreichbare Sportstätten, feste Termine und Trainingspartner.