Longevity und Bewegung – Starke Muskeln, vitales Leben!

Muskelkraft und gezieltes Training spielen eine entscheidende Rolle für Langlebigkeit und Wohlbefinden. Henry Bachmann, Health Coach und Fitnessökonom bei ias PREVENT, erklärt, worauf es konkret ankommt.

Bewegung & Krafttraining

Henry Bachmann

Health Coach ias PREVENT Frankfurt, Gesundheitstrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, Trainer für Sportrehabilitation

Wer es sich zum Lebensziel macht, möglichst gesund besonders alt zu werden, sollte „Longevity" (deutsch: Langlebigkeit) fest in seinen Alltag integrieren. Der Healthcare-Ansatz umfasst vielseitige Strategien und Maßnahmen, die die Lebensdauer verlängern und die Gesundheit im Alter bewahren sollen. Es geht jedoch nicht darum, das höchstmögliche Alter zu erreichen. Das Ziel von Longevity ist es, durch personalisierte Prävention, Präzisionsmedizin und ganzheitliche Lebensstilinterventionen die gesunde Lebensspanne (Healthspan) so lange wie möglich auszudehnen und die Phase der Erkrankung(en) sowie altersbedingte Beeinträchtigungen zu reduzieren.

Kraft und Muskelmasse spielen dabei eine entscheidende Rolle: So schützt uns die Muskelmasse vor Krankheiten, hält den Stoffwechsel aktiv und beeinflusst unseren Hormonhaushalt positiv. Besonders in der zweiten Lebenshälfte sollte ein abwechslungsreiches Krafttraining im Fitnessplan eingebaut werden. Schließlich verlangsamt es den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie), fördert die Ausschüttung gesundheitsfördernder Myokine und stärkt Knochen sowie Gelenke. Ein Geheimrezept für Longevity gibt es allerdings nicht. Deshalb sollten ein Gesundheits-Check-up und ein damit verbundener Trainingsplan immer individuell betrachtet werden. Denn vor allem bei der Sarkopenie gibt es geschlechterspezifische Aspekte, die man unbedingt berücksichtigen sollte.

Geschlechterspezifische Aspekte von Sarkopenie

Sarkopenie ist eine altersbedingte Krankheit, die meist in der zweiten Lebenshälfte auftritt. Durch einen fortschreitenden Verlust von Muskelmasse wird die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Dabei kann es vermehrt zu Stürzen kommen, in deren Folge Knochenbrüche entstehen können.

Vor allem Frauen sind von Sarkopenie betroffen:

Häufigkeit: Frauen sind ab etwa 50 Jahren stärker von Sarkopenie betroffen als Männer, da sie generell schneller an Muskelmasse verlieren und der Abbau sich mit zunehmendem Alter beschleunigt.
Hormonelle Veränderungen: Nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel bei Frauen drastisch. Dies führt zusätzlich zu einer verminderten Muskelmasse und -kraft.
Ernährungsgewohnheiten: Frauen neigen tendenziell dazu, weniger Protein zu konsumieren als Männer, was das Risiko für Muskelabbau erhöht.
Vitamin-D-Mangel: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist bei Frauen nach der Menopause häufig und kann die Entwicklung von Sarkopenie begünstigen. Vitamin-D unterstützt die Muskelgesundheit und die Kalziumaufnahme in die Knochen.
Chronische Erkrankungen: Frauen haben oft ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis, die den Bewegungsapparat schwächen und die Entstehung von Sarkopenie fördern können.
Krafttraining: Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zeigen eine signifikante Erhaltung ihrer Muskelmasse und -funktion im Alter. Ein gezieltes Trainingsprogramm kann die Auswirkungen der Sarkopenie mildern.
Studienlage: Laut einer Studie im Journal of Aging and Physical Activity (2020) verbessert Krafttraining bei Frauen die Muskelmasse und verringert das Risiko von Stürzen und Frakturen, die durch Sarkopenie begünstigt werden.

Mit Power altern

Doch wie wirken sich unterschiedliche Muskelfasertypen und Kraftarten auf die Longevity aus? Beim Krafttraining handelt es sich nicht, wie oft angenommen, nur um den reinen Muskelaufbau. Ein gezieltes und persönlich abgestimmtes Krafttraining beeinflusst den gesamten Organismus und wirkt sich auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit aus. Dabei kommt es nicht nur auf die verschiedenen Kraftarten an, sondern auch auf die zugrunde liegenden Muskelfasertypen und deren hormonelle Auswirkungen, insbesondere durch Myokine. So unterscheidet die Medizin zwischen unterschiedlichen Fasertypen, die jeweils eine spezifische Funktion haben.

Muskelfasertypen und ihre Bedeutung für Kraft und Longevity

Typ-I-Fasern (slow-twitch, ST-Fasern): Diese Muskelfasern sind ausdauernd, ermüden langsam und werden bei moderaten, langanhaltenden Belastungen aktiviert. Sie sind wichtig für die Kraftausdauer, optimieren die metabolische Gesundheit und unterstützen die mitochondriale Funktion – ein entscheidender Faktor für Longevity.
Typ-II-Fasern (fast-twitch, FT-Fasern): Diese Muskelfasern sind auf schnelle, kraftvolle Bewegungen spezialisiert, ermüden aber schneller.
Mit zunehmendem Alter schrumpfen vor allem die schnelleren Typ-II-Fasern, was zu Kraftverlust und einem erhöhten Sturzrisiko führt. Ein regelmäßiges Training mit explosiven Bewegungen und Kraftübungen kann diesen Abbau verlangsamen und die Mobilität bis ins hohe Alter fördern.

Myokine und ihre positive Auswirkung auf unseren Körper

Unsere Muskeln sind nicht nur der Motor für jede einzelne, noch so kleine Bewegung. Gleichzeitig wirken sie als hormonelle Organe und setzen beim Training Myokine frei – entzündungshemmende Botenstoffe, die zahlreiche positive Effekte auf den Körper haben und die Gesundheit sowie Langlebigkeit fördern:

Interleukin-6 (IL-6): Reguliert Entzündungsprozesse, verbessert die Insulinsensitivität und schützt vor chronischen Erkrankungen.
Irisin: Fördert den Fettstoffwechsel und unterstützt die Umwandlung von weißem Fett in metabolisch aktives braunes Fett – ein wichtiger Faktor für einen gesunden Stoffwechsel.
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Regt die Neuroplastizität an, optimiert die kognitive Leistungsfähigkeit und schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
SPARC (Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteine): Hemmt das Wachstum von Krebszellen und unterstützt die Zellregeneration.

Schon heute ans hohe Alter denken

Wer rechtzeitig in der ersten Lebenshälfte (bis 40 Jahre) ein starkes, gesundes Muskel-Gelenk-System aufbaut, sorgt präventiv für ein langes und aktives Leben. Um jedoch dem altersbedingten Muskelabbau und Stoffwechselveränderungen vorzubeugen, bedarf es einer fundierten Analyse, die den aktuellen körperlichen Zustand dokumentiert. Mit modernsten Messmethoden wie der Bioimpedanzanalyse (BIA) erfasst ein professioneller Gesundheits-Check-up nicht nur die individuelle Körperzusammensetzung, sondern bildet auch die Basis für eine wissenschaftlich fundierte, auf Langlebigkeit ausgerichtete Trainingsstrategie im Health Coaching.

Mehr als nur Gewichtsmessung – die Bioimpedanzanalyse

Viele Menschen orientieren sich bei der Gestaltung ihres Fitnessprogramms ausschließlich am Körpergewicht. Dabei sagt dieses wenig über die eigentliche Körperzusammensetzung aus. Eine BIA-Messung liefert tiefergehende Erkenntnisse über gesundheitsrelevante Parameter wie:

Muskelmasse: Ein entscheidender Indikator für Kraftpotenzial, Stoffwechselgesundheit und Prävention von Muskelabbau (Sarkopenie).
Fettmasse & Viszeralfett: Wichtige Parameter zur Beurteilung des Gesundheitszustands, insbesondere in Bezug auf Stoffwechselerkrankungen.
Wasserhaushalt: Ein Indikator für Zellgesundheit und Regenerationsfähigkeit.
Sarkopenie-Index: Eine zentrale Messgröße, um altersbedingten Muskelabbau frühzeitig zu erkennen und gezielt gegenzusteuern.

Von der Analyse zur gezielten Trainingsplanung

Die Messwerte der Bioimpedanzanalyse gelten als Fundament für die anschließende Anamnese und das darauf aufbauende Trainingsprogramm im Health Coaching. Durch die genaue Erfassung der Körperzusammensetzung lassen sich individuelle Stärken und Schwächen identifizieren, und die Trainingsstrategie kann auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.