Intervallfasten – Schlank nach Uhrzeit

Dr. Stefan Assmann, Facharzt für Innere Medizin, ias PREVENT Karlsruhe

Intervallfasten verspricht purzelnde Pfunde ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt, bessere Gesundheit und ein längeres Leben. Kann eine Ernährungsform, die anscheinend relativ wenig Verzicht erfordert und bei der man über weite Strecken ganz normal essen darf, tatsächlich gleich gute oder sogar bessere Ergebnisse liefern als bisherige Diätformen?

Wie wird Intervallfasten durchgeführt?

Beim Intervallfasten darf täglich zu bestimmten Zeiten "normal" gegessen werden - anders als beim traditionellen Heilfasten (bei dem mehrere Tage bis Wochen gefastet wird) oder bei Reduktionsdiäten (bei denen die täglichen Kalorien über einen längeren Zeitraum reduziert werden).

Wir unterscheiden vier Formen des Intervallfastens, die bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes variieren:

• Eine häufige Form ist die 5:2-Diät, bei der an fünf Tagen in der Woche normal gegessen wird, an den beiden Fastentagen ist ¼ der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt.
• Beim „Alternate-Day-Fasting“, auch als „alternierendes Fasten“ bekannt, wird an jedem zweiten Tag 25 % der sonst üblichen Energiemenge zugeführt.
• In Deutschland ist die 16:8-Methode populär, bei der 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden uneingeschränkt gegessen werden darf. Das gelingt recht einfach durch die nächtliche Nahrungspause und das anschließende Auslassen des Frühstücks. Die 16:8-Methode bedient auch chronobiologische Mechanismen. Menschen haben unterschiedliche Biorhythmen: Der eine ist ein „Morgen-Typ“, der andere ein „Abend-Typ“. Einem Abend-Typ bzw. Morgen-Muffel wird es leichtfallen, auf das Frühstück zu verzichten, ein Morgen-Typ braucht sein Frühstück und kann das Abendessen leichter ausfallen lassen.
• Ähnlich sieht das Konzept des „Dinner cancelling“ aus, bei dem die Abendmahlzeit eingespart und nach 17:00 Uhr kein Essen mehr aufgenommen wird.  So liegt ein großer Teil der Fastenzeit in der Nacht und wird „verschlafen“. 

Achtung: In der Phase des Fastens dürfen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee zugeführt werden.

Entgiftung durch Teilzeit-Fasten

Beim Intervallfasten stellt der Organismus – im Gegensatz zu vielen Reduktionsdiäten – vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um, das heißt: Wenn die Kohlenhydrate verbraucht sind, geht es an die Fettreserven. Der Körper baut vermehrt Fett ab, die Pölsterchen schrumpfen. 

Bei längerem, traditionellen Fasten hingegen wird auch die sogenannte fettfreie Masse reduziert. Es werden zum Beispiel die Eiweißreserven in den Muskeln angegriffenen und Muskulatur abgebaut. Dieser ungünstige Effekt vieler Diäten kann beim Intervallfasten vermieden werden.

Ein weiterer gesundheitsförderlicher Effekt des Fastens ist der Prozess der so genannten Autophagie. Hierbei baut der Körper alte oder defekte Zellbestandteile ab, weshalb der Prozess häufig als „körpereigene Müllabfuhr“, „Selbstreinigung“ oder „Entgiftung“ bezeichnet wird. Autophagie-Prozesse scheinen bei einer Reihe von Erkrankungen eine wichtige Rolle zu spielen.

Zahlreiche Medienberichte verweisen auf Forschungsergebnisse, die Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes, Demenz und sogar Krebserkrankungen belegen. Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst werden. Zudem zeigt das Intervallfasten lebensverlängernde Effekte. Bei näherem Hinsehen stützt sich die wissenschaftliche Evidenz derzeit allerdings insbesondere auf Tierexperimente. Die Anzahl vorhandener klinischer Studien am Menschen ist aktuell noch gering und die Aussagen sind nicht eindeutig. Da bislang nur eine kleinere Anzahl wissenschaftlicher Humanstudien vorliegt und Langzeitdaten fehlen, kann eine abschließende Bewertung des Intervallfastens noch nicht sicher erfolgen.

Unser Experten-Fazit

• Die bis jetzt verfügbaren Studienergebnisse deuten darauf hin, dass das Intervallfasten positive Auswirkungen auf Gewichtsabnahme und Gesundheit hat und dem traditionellen Fasten und kalorienreduzierten Diäten zumindest ebenbürtig ist.
• Bezüglich des Abbaus von fettfreier Masse (Muskelmasse) schneidet das Intervallfasten sogar besser ab als herkömmliche Diätformen mit kontinuierlicher Kalorienreduktion.
• Für viele Menschen, die bei herkömmlichen Fastenkuren und Reduktionsdiäten gescheitert sind, scheint insbesondere das 16:8-Intervallfasten eine erfolgreiche und alltagstaugliche Methode zu sein, um auf gesunde Weise  dauerhaft Gewicht zu reduzieren.
• Intervallfasten kann langfristig ohne Jo-Jo-Effekt durchgeführt werden, ohne dass negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu befürchten sind.

Hinweis: Die Deutsche Ernährungsgesellschaft betont, dass die Konzepte des Intervallfastens bisher keine ausreichenden Empfehlungen bezüglich der Lebensmittel geben, die in den Essphasen guten Gewissens und mit gesundheitsfördernder Wirkung konsumiert werden können. 

Eine an den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen orientierte Beratung ist ein Schwerpunkt in des PREVENT-Check-ups. Auf Basis von Untersuchungsergebnissen erstellen wir ein auf den Teilnehmer zugeschnittenes Ernährungskonzept, das an die individuelle Stoffwechselsituation und spezielle Bedürfnisse angepasst ist. So kann das Intervallfasten Früchte tragen und die Pfunde erfolgreich purzeln.