Fit bis 100 - Trainieren und beweglich bleiben

Der Alterungsprozess kann zwar nicht abgewendet, durch einen gesunden Lebensstil und regelmäßige Bewegung aber verlangsamt werden. Wer lebenslang körperlich aktiv ist, bleibt viele Jahre beweglich. Doch auch Krankheiten wie Diabetes und selbst Krebs wird vorgebeugt. Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder sogar Rückenleiden bekämpft man mit Training schon im Ansatz.

Wichtig sind regelmäßige Einheiten, lieber mehrere kurze als eine lange. Welche körperliche Aktivität die richtige ist, ist individuell verschieden. Alle, die Freude an der Bewegung fördern, erleichtern es, dranzubleiben – idealerweise rund drei aktive Wochenstunden.

Regelmäßige sportliche Aktivität ist die „Super-Pille“ des 21. Jahrhunderts. Sie stärkt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor. Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, Blutzuckerwert und Cholesterinspiegel gesenkt. So trägt Sport dazu bei, das  Risiko für Diabetes zu verringern. Der Blutdruck bleibt durch regelmäßiges Training zudem stabil und die Entstehung von Arteriosklerose wird gebremst. Weiterhin konnte die Forschung bereits belegen, dass das Risiko, an Osteoporose und Krebs zu  erkranken, durch Bewegung reduziert wird. Außerdem mehren sich die Hinweise darauf, dass aktive Menschen deutlich seltener an Demenzerkrankungen leiden.

Die natürliche Alterung der Zellen wird durch regelmäßiges Sporttreiben verlangsamt und setzt das biologische Alter eines  Menschen herab. Nach Erkenntnissen der Forschung gelingt dies, indem die sogenannten Telomere durch Sport wieder  verlängert werden. Jedes Chromosom hat am Ende seiner DNA-Stränge solche Telomere. Sie schützen die DNA, verkürzen sich jedoch mit jeder Zellteilung, was die Zelle altern lässt. Durch die Verlängerung der Telomere verlangsamt sich diese Entwicklung. Besonders Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen hat positive Auswirkungen. Die Impulse durch Sport nehmen allerdings schnell wieder ab, wenn das regelmäßige Training ausgesetzt oder gar beendet wird.

Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper im Laufe der Jahre mehr Eiweiß abbaut. Aber auch zu wenig Bewegung fördert den Muskelabbau. Auch die Spannkraft der Muskeln lässt nach, wodurch die allgemeine Beweglichkeit eingeschränkt wird. Durch  regelmäßiges Krafttraining ist es möglich, den Testosteronspiegel zu steigern, was zu mehr Muskelmasse führt, den Grundumsatz steigert, ebenso wie die Libido. Aber man steht auch stabiler und kann Stürze besser vermeiden. Intensives Training ist gut für die Muskulatur.

Auch schon ein regelmäßiges Krafttraining von zwei Einheiten die Woche à 15 Minuten hat bereits positive Effekte. Dabei spielt es keine Rolle, ob dies mit Gewichten, Geräten oder ohne erfolgt. Wichtig sind darüber hinaus Schlaf und Entspannung sowie eine gesunde Ernährung, darunter viel Eiweiß für die Muskeln.